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不会吃早餐?难怪你胖!

2019-02-08 17:34:21  次阅读


我们常说最健康的饮食方式就是:“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐。”但是你真的了解早餐的重要性以及怎么吃才是最健康的早餐吗?今天我们就来扒一扒早餐那些不为人知的秘密及如何正确吃早餐,绝对干货不叨逼。

早餐到底应该吃多少呢?How Much Should We Eat for Breakfast?我们经常能在早晨9、10点钟的写字楼下看到火急火燎的白领们冲进星巴克来一杯美式加一块玛芬蛋糕,或是从7-11打包两个包子加一杯豆浆。很多人习惯不吃早餐,或早餐吃的很少,只是用水果、咖啡或酸奶来替代早餐。尤其是一些处于减脂时期的人,更是不敢多吃早餐。

第一个关于早餐的误区: 早餐是一天中最容易“对付”的一顿饭。
其实我们大错特错啦!营养学家建议最好在10点前吃早饭,起床后的半小时内为佳,而早餐的热量应该占到一天摄入总热量的35%-40%。成年男性一天平均应摄入2200大卡热量,成年女性平均摄入1700大卡。所以早餐的热量应该不低于400大卡!不吃早餐或早餐吃得不够营养,不仅会让你感到昏昏欲睡、健忘、无法集中注意力,而且还会降低你一天的新陈代谢,换句话说,不吃早餐反而让你更容易发胖!


到底什么样的早餐才算上健康?What Kind of Breakfast Is Healthy?豆浆加油条?美式煎饼配糖浆?还是鸡蛋配火腿?不管吃什么,你都应该知道一顿健康的早餐的黄金法则是:把优质碳水化合物、蛋白质和健康脂肪平衡地搭配在一起,纤维素和维生素也是必不可收的。其中碳水化合会作为你一天当中最主要的能量来源,而纤维素和蛋白质在补充营养的同时提供了充足的饱腹感,以保证你一上午不会饿肚子!


早餐中三大营养元素的比例大约应该是40%碳水化合物,30%蛋白质和30%脂肪。同时早餐也要摄入充足的维生素和矿物质等微量元素。

怎么搭配一顿健康的早餐呢?

How to Create a Healthy Breakfast蛋白质必不可少! Protein无论你是否健身,都不能忽略蛋白质的重要性。因为蛋白质可以增加你的饱腹感。还有研究证明,和那些在午餐或晚餐吃比较多蛋白质的人比起来,早餐吃比较多蛋白质的人接下来一整天都更不容易饿,而且会降低午餐和晚餐是对高热量食物的进食欲望。所以早餐可以选择鸡蛋、牛奶、干酪和瘦肉来补充一天所需的蛋白质。


一定要吃优质碳水 Carbs碳水化合物是身体热量的主要来源,也是摄入最多的营养元素,主要来源是主食和糖类。碳水可以分为两种:简单碳水(白糖、白面包、白米等)以及复杂碳水(粗粮、红薯、荞麦等)。精加工的简单碳水已经失去了大部分营养素,会迅速提高你的血糖水平,刺激胰岛素的分泌,导致脂肪的堆积。另外,简单碳水饱腹感不强,不足以支撑你一上午的工作。但是复杂碳水化合物会让血糖缓慢上升,更利于维持血糖的稳定。而且复杂碳水大多含有大量纤维和微量元素,为我们身体源源不断提供能量。早餐中你可以用天然燕麦(非即食的)、藜麦、全麦面包、红薯、玉米等作为优质碳水的来源。


适量摄入好脂肪Fat 脂肪应该是三大营养素中概念最复杂的。脂肪由脂肪酸和甘油组成,脂肪酸分为饱和脂肪酸(多来自动物油脂中)及不饱和脂肪酸(多来自植物脂肪和部分动物脂肪),还有一种比较危险的反式脂肪(广泛分布与人造奶油、色拉油和零食中),摄入过多会增加患心血管疾病的风险。我们建议优先选择不饱和脂肪,适量摄入饱和脂肪,尽量避免反式脂肪。所以在早餐选择牛油果、坚果、橄榄油和深海鱼油,是最明智的选择。虽然脂肪热量高,但你可千万别一点都不吃啊~ 脂肪是我们身体细胞组织的重要构成部分,对维持体温、平衡荷尔蒙和激素相当重要。很多女生喜欢早餐只吃酸奶、水果,长期下去不仅会造成胃寒体寒,而且还会营养不良,影响你的雌激素水平。


看到这里你肯定头疼了,那到底每天早上要吃什么啊?一周七天也不能天天都吃一样的早餐吧?别担心,《时尚健康》联合TRIBE共同发起“健康早餐这样吃”这样吃活动。

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且慢,在你动手之前,先看看早餐班长特意为大家偷师的TRIBE餐厅的健康早餐食谱,看看一份健康营养的早餐都是如何搭配的吧!

传统有机早餐冠军: 美味的鸡肉香肠馅饼加上烤西红柿、烤蘑菇和水波蛋,一份满足所有你对早餐的营养需求。

慷慨早餐卷饼 : 听名字就知道这道菜不简单:全麦黑芝麻制作而成的健康饼皮,搭配美式炒蛋、牛油果、羽衣甘蓝、车达奶酪和烤南瓜,丰富食材和口感,最健康的的早餐选择!

骄傲的菠萝藜麦果昔粥:健康的早餐怎么能没有超级食物藜麦呢?这款果昔粥有香甜的热带水果风味,藜麦口感Q弹,并且营养十足,喜欢喝粥的朋友们不妨用它来代替传统白米粥吧!

超赞鸡蛋牛油果吐司: 清新又健康的牛油果吐司含有丰富的优质脂肪和蛋白质,搭配酥脆的谷物面包,营养百分百。


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